Warm Up

Vor bzw. zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten man in jedem Fall eine Aufwärmphase absolvieren. Das Aufwärmen bringt den Kreislauf in Schwung, verstärkt die Durchblutung der Muskulatur und hebt die Körpertemperatur an. Dadurch wird man sowohl physisch als auch psychisch auf die nachfolgende sportliche Betätigung eingestimmt, wodurch das Verletzungsrisiko deutlich abnimmt. Durch die Anhebung der Körpertemperatur werden Muskeln und Sehnen geschmeidiger und elastischer ; Stoffwechselprozesse können ökonomischer ablaufen. Als Warm Up genügt im Regelfall eine Dauer von ca. 10-15 Minuten, die man als lockeres Skaten mit niedriger Belastungsintensität bestreiten kann.

Cool Down

Ähnlich wie vor dem Training sollten man auch nach einer Trainingseinheit seinen Körper optimal auf die nachfolgende Situation vorbereiten – in diesem Fall ist das der Regenerations- und Wiederherstellungsprozess. Je nach Belastungsform, -umfang und –intensität muß der Stoffwechsel und die Muskulatur mehr oder weniger stark beruhigt werden. Das funktioniert am besten durch ganz leichte sportliche Betätigung. Dadurch wird das Immunsystem angeregt und entstandene „Abfallprodukte“ können durch den Einsatz der „Muskelpumpe“ schneller abgebaut werden. Die Folge ist ein verbesserter Regenerationsprozess und eine frühzeitige Wiederherstellung der maximalen Leistungsfähigkeit. 

Stretching

Warum Stretching ? 

Die Erhaltung der körperlichen Beweglichkeit garantiert, dass man seine Gelenke durch den vollen funktionellen Bewegungsbereich führen kann. Stretching bzw. Dehnungsgymnastik ist eine adäquate Methode, dies zu tun. Durch Stretching sorgt man dafür, dass die Muskulatur geschmeidig bleibt und im jeweiligen Gelenk ohne "unnötigen" Widerstand arbeiten kann. Dies ist nicht nur mit entscheidend für die Leistungsfähigkeit, sondern schützt auch vor unliebsamen muskulären Verspannungen und Verhärtungen. Diese haben ihre Ursache meist in der permanenten Überlastung der Muskulatur, die mit einer entsprechenden Verkürzung und einer zu hohen Muskelspannung einhergeht. Beides schränkt die Beweglichkeit im zugehörigen Gelenk ein und verursacht Schmerzen bei der Bewegungsausführung. Durch regelmäßiges Stretching und aktive Mobilisation des muskulären „Gegenspielers“ (Antagonist), kann man die Muskelspannung herabsetzen und eine Verkürzung beheben. 

Man unterscheidet verschiedene Formen des statischen Stretchings, nämlich die aktive und die passive Durchführung. Das aktive Dehnen nutzt die sogenannte reziproke Hemmung der Muskulatur durch die Aktivität des Gegenspielers. Man dehnt in diesem Fall, in dem man den Gegenspieler am jeweiligen Gelenk aktiv anspannt. Dies sorgt dafür, dass der zu dehnende Muskel per Reflex nachgibt und somit gedehnt wird. Die richtige Durchführung des aktiven statischen Stretchings erfordert jedoch ein gewisses Maß an Übungserfahrung. 

Das statisch passive Dehnen ist die einfachste Form des Stretchings und beinhaltet schlicht, dass man eine Dehnung durch Einwirkung äusserer Kräfte realisiert. 

Allgemeines zur Bewegungsausführung 

·        Stretchingübungen sind nur dann effektiv, wenn man die richtige Körperposition ein nimmt.  Es gilt: Bewegungsqualität geht vor Quantität ! 

·        Führt die Übungen immer langsam durch und vermeidet ruckartige oder wippende Bewegungen ! 

·        Konzentriert euch auf die Übungen und auf die zu dehnende Muskelgruppe ! 

·        Dehnt  nur so weit bis ihr ein deutliches Ziehen im Muskel als Widerstand verspüren. Auf keinen Fall sollte man die Schmerzgrenze erreichen bzw. überschreiten ! 

·        Haltet die Dehnung etwa 15 – 20 Sekunden und wiederholt den Vorgang wenige Male (2 – 4) ! 

·        Gibt die Muskulatur während der Übung nach, so kann man die Dehnung gegen Ende verstärken ! 

·        Atmet während der Übungen ruhig und regelmäßig ! 

Ausgewählte Stretching- Übungen für Fitness- Skater

Im Folgenden stellen wir euch ausgewählte Stretching- Übungen vor, die die primäre Skating- Muskulatur betreffen und deshalb besonders wichtig sind. Wir haben uns bewusst für eine Auswahl an Übungen entschieden, die leicht nachvollziehbar und schnell in eure Trainingsroutine integrierbar sind. 

Die folgenden Übungen könnt ihr vor und nach dem Fitness- Skating durchführen. Achtet darauf, dass ihr vor einem intensiven Training das Stretching nicht übertreibt, da die notwendige Muskelspannung für intensive Belastungen sonst verloren gehen kann. 

Nehmt euch nach einer Fitness- Einheit um so mehr Zeit für das Stretching, um den Regenerationsprozeß zu beschleunigen und Verspannungen zu vermeiden. 

Alle Übungen können auch mit Inline- Skates absolviert werden. Dabei sollten ihr aber einen derart sicheren Stand haben, dass man sich ausschließlich auf die Übungen konzentrieren kann und somit die Bewegungsausführung nicht darunter leidet. Nach einem ermüdenden Training ist es deshalb ratsam, die Skates auszuziehen.

Übung 1: Halsmuskulatur 

Im aufrechten Stand laßt ihr die Schultern entspannt nach unten hängen. Fasst mit einer Hand seitlich über den Kopf und zieht diesen langsam zur Seite ohne eine Drehung hervorzurufen.

Übung 2: Armstreckmuskulatur 

Verschränkt beide Arme hinter dem Kopf und umfassen mit einer Hand den Ellbogen des anderen Armes. Zieht diesen hinter dem Rücken nach unten. 

Übung 3: Brust- und Armbeugemuskulatur 

Suchen euch eine Wand oder einen Partner als Widerlager und legt im aufrechten Stand frontal einen gestreckten Arm in Schulterhöhe dagegen. Dreht euch anschließend um 90 Grad mit dem gesamten Körper gegen das Widerlager. 

Übung 4: Schultermuskulatur 

Zieht euch aufrecht stehend mit einem Arm den anderen gestreckt vor der Brust am unteren Teil des Oberarmes zur Gegenschulter. 

Übung 5: Untere Rückenmuskulatur 

Laßt in aufrechter Stellung die Arme, die Schultern und euren Kopf locker hängen. Rollt anschließend Wirbel für Wirbel nach unten auf bis ihr mit Ihrem Kopf in Kniehöhe sind. 

Übung 6: Gesäßmuskulatur 

Legt euch in Rückenlage auf eine weiche Unterlage auf den Boden und umfaßt zunächst mit den Händen die Knie. Zieht anschließend beide Knie in Richtung Brust und umschließt diese mit den Unterarmen, so dass beide Oberschenkel parallel verlaufen und die Knie eng beisammen sind. 

Übung 7: Gesäßmuskulatur 

Stellt euch in aufrechter Position in den sicheren Einbeinstand, umfaßt ein Knie mit beiden Händen und zieht dieses in Richtung Brust. Spannt dabei die Bauchmuskulatur an und vermeidet eine Hohlkreuzbildung. Wechselt anschließend das Bein und wiederholt den Vorgang. 

Übung 8: Hüftbeugemuskulatur 

Macht einen weiten Ausfallschritt nach vorn und laßt euer hinteres Bein gestreckt. Versucht Sie mit aufgerichtetem Oberkörper, die Hüfte nach vorn zu schieben bzw. vollständig aufzurichten. Dabei könnt ihr euch mit den Händen auf dem Oberschenkel des vorderen Beines aufstützen. 

Übung 9: Innere Beinabspreizmuskulatur (Adduktoren) 

Begeben euch in den Seitgrätschstand und geht in die Hocke. Dabei könnt ihr euch mit den Händen auf dem Oberschenkel des vorderen Beines aufstützen. 

Übung 10: Innere Beinabspreizmuskulatur (Adduktoren) 

Setzt euch auf den Boden und stellt die Fußsohlen aneinander. Nehmt eine aufrechte Position ein, in dem ihr den Brustkorb rausstreckt und euch mit beiden gestreckten Armen am Boden abstützt. Entspannt eure Beinmuskeln und laßt die Knie nach aussen fallen. Zur Verstärkung der Dehnung drückt die Knie aktiv nach unten. 

Übung 11: Äussere Beinabspreizmuskulatur (Abduktoren) und seitliche Rumpfmuskulatur 

Auf dem Boden sitzend legt ihr ein Bein vollständig gestreckt auf. Überkreuzt das gestreckte Bein mit dem anderen und stellt den Fuß dieses in Kniehöhe auf. Dreht den Oberkörper in aufrechter Position zur Seite, stützt euch auf einem ausgestreckten Arm am Boden ab und drückt  mit dem anderen Arm gegen die Knie. Den Kopf dreht ihr mit den Schultern mit, die immer in einer Achse bleiben sollten. Wechselt anschließend das Bein und wiederholt den Vorgang. 

Übung 12: Vordere Oberschenkelmuskulatur 

Stellen euch in den sicheren Einbeinstand und greift mit beiden Händen einen Fuß. Zieht diesen langsam bis an das Gesäß, wobei die Oberschenkel parallel bleiben. Achtet darauf, dass ihr kein Hohlkreuz einnehmt. Schiebt die Hüfte durch aktiven Einsatz der Gesäßmuskulatur nach vorn und stabilisiert euch währenddessen mit Bauch- und Rückenmuskulatur. Wechselt anschließend das Bein und wiederholt den Vorgang. 

Übung 13: Hintere Oberschenkel- bzw. Beinmuskulatur

Geht in leichte bis mittlere Schrittstellung. Gebt mit dem hinteren Bein nach und senkt euer Gesäß etwas ab während vorderes Bein gestreckt und die Oberschenkel parallel bleiben. Je nach Dehnungsintensität und Beweglichkeit beugt euch anschließend nach vorn und zieht die Fußspitze mit Hilfe des Schienbeinmuskels aktiv an. Wechselt das Bein und wiederholt den Vorgang. 

Übung 14: Wadenmuskulatur 

Sucht euch einen Randstein und stellt euch in aufrechter Position in leichter Schrittstellung oberhalb desselben auf. Plaziert einen Fuß mit dem Fußballen oberhalb der Kante des Randsteines und streckt das Bein durch. Das andere Bein ist dabei leicht gebeugt und dient nur als Stütze. Euer gesamtes Körpergewicht lastet auf dem gestreckten Bein und ihr versucht die Ferse auf die Straße zu drücken. Wechselt anschließend das Bein und wiederholt den Vorgang. 

Übung 15: Schienbeinmuskulatur 

Sucht euch einen Randstein und stellt euch in aufrechter Position in leichter Schrittstellung oberhalb desselben auf. Fixiert eine Fußspitze am Randstein und versucht, den Unterschenkel nach vorn zu ziehen. Wechselt anschließend das Bein und wiederholt den Vorgang.

Quelle: „Richtig Fitness Skating „ von Olaf Hoos u. Sebastian Baumgartner  

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