Was tun als Skater, wenn das Wetter schlecht ist, oder der Winter anbricht ? Diese Frage stellt sich vielen Fitness- Skatern. Sie werden natürlich die vielfältigen Möglichkeiten anderer Fitness- Disziplinen im Sinne eines Crosstrainings nutzen. Oder man sucht nach geeigneten Indoor- Plätzen, um den Sport auf kleinem Raum zu frönen. 

Wenn euch dies nicht zusagt bzw. die entsprechende Räumlichkeit fehlt, dann könnt ihr durch Trockenübungen in Form von Sprungkrafttraining und Imitationsübungen ohne Skates die Kraft dennoch in ähnlicher Art und Weise trainieren, wie man sie beim Fitness- und Speed- Skating benötigt. Zusätzlich helfen euch Rumpfkräftigungsübungen, eine ruhige Position auf den Skates waren zu können und Rückenschmerzen vorzubeugen. 

Allen nachfolgenden Übungen ist gemein, dass man diese in Konzentration auf die Qualität der Bewegungsausführung vornehmen sollte, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Führt jeweils nur so viele Wiederholungen durch, wie ihr ohne Qualitätsverlust in der Bewegungsausführung realisieren können. 

Trockentraining 1: Skating- Position Bild 5.37 

Nehmt die tiefe Skating- Position ein. Versucht diese so stabil wie möglich über 30-60 Sekunden zu halten. Achtet vor allem auf die Rumpfspannung ! 

Steigerungsform: Verlagert euren Körperschwerpunkt während der Übung leicht nach vorn / hinten bzw. zu beiden Seiten. Tut dies ohne die Grundposition zu ändern. Ziel sollte hierbei sein, trotz Schwerpunktverlagerung möglichst wenig ausgleichen zu müssen. 

Trockentraining 2: Einbeinstand (Bild 5.39) 

Nehmt die Skating- Position ein und verlagert das Körpergewicht auf ein Bein. Hebt anschließend das unbelastete Bein leicht angewinkelt nach hinten an. Bringt nach 5 sekundigem Verharren das unbelastete Bein unter euren Körper hindurch nach vorn und haltet diese Position wiederum für 5 Sekunden. Wechselt anschließend das Standbein und wiederholt den Vorgang ! 

Trockentraining 3: Gewichtsverlagerung (Bild 5.40) 

Verlagert aus der Fitness- Skating- Position das Körpergewicht auf ein Bein und simuliert mit dem unbelasteten Bein einen Abdruck zur Seite. Dabei solltet ihr das unbelastete Bein zur Seite strecken und leicht vom Boden anheben. Achtet darauf, dass die Gelenke des Abdruckbeines mit der Nasenspitze eine Gerade bilden ! 

Trockentraining 4: Vertikalsprünge (Bild 5.42) 

Nehmt die Skating- Position ein und legt die Arme entspannt auf den unter Teil des Rückens. Springt aus dieser Position maximal nach oben und versucht wieder möglichst sicher in der Ausgangsposition zu landen. Verharrt anschließend etwa 5 Sekunden und wiederholt den Vorgang. 

Trockentraining 5: Schlusssprünge (Bild 5.43) 

Nehmt die Skating- Position ein und legt die Arme entspannt auf den unter Teil des Rückens. Springt aus dieser Position mit geschlossenen Beinen und unter Einsatz beider Arme möglichst weit nach vorn. 

Trockentraining 6: Skating- Schritt- Imitationen (Bild 5.44) 

Geht aus der Skating- Position in Schrittstellung. Simuliert einen Abdruck zur Seite durch Springen nach seitlich- vorn und Landet auf dem entgegengesetzten Bein. Setzt sofort im Anschluss das Abdruckbein neben das Landebein und wiederholt den Vorgang mit umgekehrtem Beineinsatz. Bei dieser Übung koordinieren ihr die Arme wie beim Skating- Schritt diagonal mit den Beinen. 

Trockenübung 7: Tiefes Gehen (Low Walk) (Bild 5.47) 

Nehmt die Skating- Position ein legt die Arme entspannt auf den unteren Teil des Rückens. Geht in dieser Position ohne Ihren Körperschwerpunkt stark anzuheben. Je tiefer die Position ist, desto intensiver wird die Übung ! 

Variation: Setzt zusätzlich eure Arme ein, in dem ihr diese diagonal mit den Beinen koordiniert beim Gehen mitschwingen. 

Rumpfkräftigungsübungen 

Einfügen Tabellendarstellung der Kräftigungsübungen aus BLV Richtig Walking  127 

Kräftigung 1: Gerade Bauchmuskulatur 

Begebt euch in Rückenlage und winkelt die Beine auf etwa 90 Grad an. Hebt anschließend unter Einsatz der Bauchmuskulatur die Schulterblätter leicht an und versucht dabei die Lendenwirbelsäule auf den Boden zu drücken. Die Arme halten ihr dabei gestreckt seitlich neben dem Körper und knicken im Handgelenk leicht ab. Am effektivsten ist diese Übung, wenn man gleichzeitig die Rückenmuskulatur anspannt und so der Bauchmuskulatur ein Widerlager bietet ! 

Kräftigung 2: Schräge Bauchmuskulatur 

Begebet euch in Rückenlage und winkelt die Beine auf etwa 90 Grad an. Hebt unter Einsatz der Bauchmuskulatur den Oberkörper leicht nach seitlich- vorn an und versucht, die Lendenwirbelsäule auf den Boden zu drücken. Beide Arme führen ihr dabei auf einer Seite an den Oberschenkeln vorbei. 

Kräftigung 3: Seitliche Rumpfmuskulatur 

Legt euch auf die Seite, stützt euch mit einen Unterarm auf dem Boden auf und hebt die Hüfte an bis der Körper eine Gerade bildet. Mit dem anderen Arm stützt ihr euch während der Übung in der Hüfte ab. 

Steigerungsform: Spreizt aus dieser Position das obere Bein gestreckt nach oben ab ! 

Kräftigung 4: Rücken- und Hüftstreckmuskulatur 

Begebt euch in Bauchlage und streckt Arme und Beine aus. Bringt anschließend die Arme in Schulterhöhe und winkelt diese im Ellbogen um 90 Grad an. Hebt den Kopf oder / und die gestreckten Beine minimal vom Boden an und haltet diese Position für wenige Sekunden. Achtung: Das Anheben sollte so niedrig wie möglich geschehen, damit ihr nicht zu stark in eine Hohlkreuzbildung verfallt! 

Kräftigung 5: Rumpf- und Hüftstreckmuskulatur 

Begebt euch in Bauchlage und stützt euch nur auf den Unterarmen und den Füßen ab. Der Körper bildet von der Seite gesehen dabei eine Gerade. 

Steigerungsform: Hebt aus dieser Position ein Bein gestreckt um wenige Zentimeter an ! 

Kräftigung 6: Gesäß-, Rücken- und Schultermuskulatur 

Kniet euch auf den Boden und stützt euch mit beiden gestreckten Armen am Boden ab. Hebt ein Bein und den entgegengesetzten Arm an und streckt beide bis der Körper von der Seite gesehen eine Linie bildet. Anschliessend zieht die Fußspitze und den Handrücken an und haltet diese Position für wenige Sekunden. Rollt euch danach langsam ein, in dem ihr den Arm und das Bein unter dem Körper zusammenführt. 

Kräftigung 7: Fußmuskulatur 

Stellt euch barfuß in den Einbeinstand. Greift mit den Zehen des unbelasteten Fußes nach einem auf dem Boden liegenden Handtuch und heben dieses auf. 

Quelle: „Richtig Fitness Skating „ von Olaf Hoos u. Sebastian Baumgartner  

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