Die Fortbewegung im Fitness- Skating- Schritt trainiert automatisch die Bein- und Rumpfkraftausdauer. Um den Trainingseffekt verstärkt auf den Kraftaspekt zu fokussieren, könnt ihr einfache, gezielte Übungen einsetzen, die den Widerstand beim Skaten erhöhen. 

Konzentriert euch bei der Übungsausführung auf einen sauberen Bewegungsablauf und atmet gleichmäßig während der Belastung. Steigert nur die Intensität, wenn die Bewegungsausführung darunter nicht leidet ! 

Kraftübungen für Fitness- Skater

Kraftübung 1: Vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß 

Nehmen die Skating – Position ein und stoßt euch mit einem Bein kraftvoll parallel zur Seite ab. 

Der Abstoß sollte bis zur vollständigen Streckung des Abdruckbeines erfolgen, während das Körpergewicht vom Abdruck auf den Gleitskate verlagert wird. Verharrt kurzzeitig in dieser Position ( 2-3 sec). Zur Stabilisierung könnt ihr euch mit einem Arm auf dem Gleitbein abstützen. Beginnt mit einer Strecke von 30 – 50 m und wechselt anschliessend das Abdruckbein. Wiederholt diese Übung 2 bis 3 mal pro Bein. Als Steigerungsform könnt ihr die Strecke verlängern oder ein leicht ansteigendes Profil wählen. 

Kraftübung 2: Vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäss, untere Rückenmuskulatur 

Nehmt bei langsamer Geschwindigkeit auf gerader Strecke die Skating- Position ein. Beugt die Knie bis auf etwa 90 Grad und lehnt den Oberkörper unter Beibehaltung eines geraden Rückens nach vorn, so dass dieser annähernd parallel zum Boden verläuft.

Dazu schiebt ihr das Gesäß nach hinten und spannt die Bauchmuskulatur an. Legt eure Hände entspannt auf das Gesäß und gleitet über 50 m in dieser Position. Wiederholt die Übung 3 –5 Mal. Zur Belastungssteigerung verlängert die Gleitstrecke.

Variation: Zur primären Stärkung der unteren Rückenmuskulatur führt dieselbe Übung durch ohne extrem starke Kniebeugung. 

Kraftübung 3: Adduktoren, Abduktoren 

Beginnt in einer aufrechten Position mit etwas mehr als schulterbreit gespreizten Beinen. Die Skates sind dabei möglichst parallel in Fahrtrichtung auszurichten und die Arme stützt ihr in der Hüfte auf. 

Versucht nun die Skates zu beschleunigen und durch aktiven Einsatz der Adduktoren bis auf Schulterbreite einander anzunähern sowie anschließend mittels Abduktoreneinsatz wieder auseinander zu bewegen. Je paralleler die Skates dabei bleiben und je langsamer ihr diese Übung durchführen, desto intensiver wird sie ! 

Beginnt zunächst mit einer Strecke von 30 – 50 m und 2-3 Wiederholungen und verlängert im Laufe des Trainingsprozesses die Strecke zur Belastungssteigerung ! 

Kraftübung 4: Ganzkörpereinsatz 

Antritte über wenige Meter mit schnellstmöglicher Beschleunigung trainiert den maximalen Krafteinsatz bei wenigen Wiederholungen. Dies ist ein effektives Schnellkraftausdauertraining verbunden mit einer koordinativ- anspruchsvollen Gesamtbewegung ! 

Beschleunigt aus dem Stand mit nur 4 – 5 Schritten so kraftvoll ihr könnt. 

Wiederholt diesen Vorgang 8 – 12 Mal, aber jeweils erst nachdem ihr euch vollständig erholt fühlen ! 

Die Kombination der Kraftübungen 1-4 ergeben ein einfaches, aber effektives Bauch-Beine- Po- Rücken- Rumpf- Programm, also ein Krafttraining, welches speziell die Skating- Muskulatur anspricht und trainiert. Zusätzlich ist es ein effektives „Problemzonentraining“ zur Kräftigung und Straffung der Körpermitte. 

Power- Skating – Kraftausdauertraining in Bestform

Zur Verstärkung des Kraftausdauereffektes auf Inline- Skates liegt die Erhöhung des Rollwiderstandes beim Skaten nahe. Die einfachste und zugleich effektivste Form eines solchen Trainings ist das Power- Skating am Berg. Dazu sucht eine verkehrsfreie asphaltierte Strecke von 300 – 600m Länge und mittlerer Steigung ( ca. 5 % ), an der ihr ungestört euer Training absolvieren könnt ( Bild 5.33 ). 

Das Power- Skating am Berg hat neben der besonderen Kraftausdauerwirkung eine zusätzliche koordinative Komponente: Man ist durch die langsamere Bewegungsgeschwindigkeit gezwungen, sich sehr stark auf den Abdruck zu konzentrieren. Das ermöglicht, diesen kontrollierter auszuführen und wird sich auch in der Ebene in einem effektiveren Abdruck bemerkbar machen.

Der Bewegungsablauf beim Bergaufskaten unterscheidet sich etwas vom Fitness- Skating- Schritt in der Ebene, was in folgendem Bild verdeutlicht wird. 

Man richtet sich im Oberkörper etwas stärker auf und versucht, durch einen besonders aktiven Armschwung zusätzlich Vortrieb zu gewinnen. Die Abdruckrichtung erfolgt dabei verstärkt nach seitlich - hinten. Dies könnt ihr erreichen, in dem man das Gesäß verstärkt absenkt und mehr Druck über die Ferse entwickelt. Der Gleitskate geht schon beim Fußaufsatz unmittelbar in den nächsten Abdruck über. Es entsteht somit je nach Grad der Steigung eine „kletternde“ Bewegung mit hoher Frequenz und kurzer Gleitphase. 

Grafik 5.7 zeigt Ihnen exemplarisch wie eine solche Trainingseinheit am Berg gestaltet werden kann. Die Intensität sollte zunächst primär im aeroben Bereich liegen. In den Pausen könnt ihr langsam mit kleinen Schwüngen abfahren und nebenbei eure Kurvensicherheit beim Bergabfahren verbessern. 

Als Extremform des Power- Skatings sucht eine sehr steile etwa 100m lange Strecke, die man mit annähernd maximalem Einsatz hinaufskatet. Grafik 5.8 illustriert wie eine solch hochintensive Trainingseinheit aussehen kann. Die Pausen sollten in jedem Fall so gewählt werden, dass man ausreichend erholt ist. Nutzt diese wiederum, um in kleinen Schwüngen zum Startpunkt zurückzufahren.

Power- Skating in der Ebene

In der Ebene können ihr grundsätzlich ähnliche Trainingsreize setzen wie beim Bergaufskaten. Dazu nehmt eine möglichst tiefe Körperposition ein und verlängert bewusst die Gleitphasen. Als Orientierung strebt Herzfrequenzwerte zwischen 80 und 95 % Hfmax an, je nach Streckenlänge und gewünschtem Trainingseffekt ( aerobe oder anaerobe Kraftausdauer ). Das Bergaufskaten ist aus mehreren Gründen am Anfang effektiver: 

·        Ihr habt aufgrund der geringeren Geschwindigkeit mehr Zeit für den Abdruck zur Verfügung und könnt diesen leichter kontrollieren ! 

·        Jeder wenig effektive Abdruck schlägt sich sofort in einem hohen Geschwindigkeitsverlust nieder und macht euch auf „Fehler“ aufmerksam ! 

·       Ihr werdet anschließend jeden noch so profilierten Kurs eurer Hausstrecken mühelos meistern und jeden Berg als Herausforderung und nicht mehr als Hindernis betrachten !

Quelle: „Richtig Fitness Skating „ von Olaf Hoos u. Sebastian Baumgartner  

          © BLV Verlagsgesellschaft München