Ausdauertraining verbinden viele Menschen mit langandauernden, monotonen Belastungen ohne große Abwechslung. Das muß natürlich nicht so sein, sondern hängt wesentlich von der Gestaltung eures Trainings ab. Gerade das Inline- Skating ist ein Beispiel für ein abwechslungs- und erlebnisreiches Ausdauertraining unter freiem Himmel und bietet vielfältige Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern.

Easy Skating - Aktive Regeneration auf Rollen

Nach einem anstrengenden Arbeitstag oder einem vorangegangenen harten Trainingstag, der einen regelrecht ausgelaugt hat, kommt einem eine leichte sportliche Ausdauerbelastung besonders zu Gute. Das Herz- Kreislauf- System wird dabei auf moderate Form in Schwung gebracht, die Durchblutung verbessert, Verspannungen durch wenig Bewegung und schlechte Haltung werden abgebaut und körpereigene Reparaturmechanismen werden angeregt. Man erlangt neue Energie für weitere Aufgaben. Easy Skating als ganz lockeres Rollen und Gleiten auf Inline- Skates mit geringer Anstrengung bietet sich in diesem Zusammenhang geradezu an. Es ist ein optimales regeneratives Gesundheitstraining, macht Spaß und bringt neuen Schwung in euren Körper. 

Beachtet dabei, dass ihr euch wirklich nur moderat belastet. Kontrollorgan sollte wie bei jeder Ausdauerbelastung die Herzfrequenz sein. Diese sollte zwischen 60 und 70% der individuellen Hfmax liegen, was dem Regenerationsbereich entspricht. 

Laßt euch einfach treiben und genießt die Umgebung. Schaltet ab und gebet euch dem Fluss des leichten Gleitens hin. Nach einer Belastungsdauer von 20-45 Minuten haben ihr einiges für euer körperliches Wohlbefinden getan. Länger sollte diese Trainingseinheit nicht dauern, damit man entspannt und belebt den Rest des Tages bestreiten können.

Das Dauerskaten - Rollen bis die Pfunde purzeln 

Die häufigste Ausdauertrainingsform für Fitness- Skater ist das gleichmäßige Skaten über einen längeren Zeitraum. Dieses hilft nicht nur bei der Entwicklung der Grundlagenausdauer, sondern hat auch weitreichende gesundheitsfördernde Effekte wie die Verbesserung der Durchblutung und somit der Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers und die vermehrte Produktion von den aeroben Stoffwechsel ankurbelnden Enzymen. Zusätzlich können der Fettstoffwechsel in Schwung gebracht und ungeliebte "Fettpolster" attackiert werden. Das Dauerskaten bildet zusätzlich das Grundgerüst für jede intensivere Belastungsform und sollte mindestens 50% des Gesamttrainings umfassen. Der Gesundheitssportler bestreitet sogar nahezu alle seiner Trainingseinheiten als lockeres Dauerskaten. 

Das liegt daran, dass der Fettstoffwechsel nur "langsam in Gang" kommt und der Kohlenhydratstoffwechsel bei höherer Intensität deutlich überwiegt. Die richtige Belastungsintensität für grundlagenorientiertes Dauerskaten liegt deshalb im Bereich von 70 bis 80 % der Hfmax. Eine typische Trainingseinheit für gleichmäßiges Dauerskaten mit Betonung des Fettstoffwechsels ( Siehe Grafik 5.3 ) ist das Skaten über zwei Stunden mit 70-80% der Hfmax auf einer wenig profilierten, gut asphaltierten Strecke. 

Machen euch folgendes bewusst: 

·        Zügelt das Tempo und erliegt nicht dem Rausch der Geschwindigkeit !Die Herzfrequenz bestimmt das Tempo ! 

·        Fahrt in der Fitness- Skating- Position, also nicht zu tief gebeugt! Je tiefer ihr euch beugt desto höher wird die statische Belastung für die Beinmuskulatur und den Rücken. Es wird schwer fallen, über einen langen Zeitraum entspannt zu skaten. 

·        Ausserdem steigt die Herzfrequenz bei gleichbleibender Sauerstoffaufnahme mit tiefergehender Körperposition deutlich an ! Es wird dann schwieriger mit relativ niedrigen Herzfrequenzen zu Skaten ! 

Bei einer solchen Trainingseinheit können fast so viel Kalorien pro Stunde umsetzen wie beim Laufen, und, je nach Trainingszustand, jede Menge davon aus Fetten ! 

Tipp Fettstoffwechseltraining: 

Auch wenn es schwer fällt: Dauerskaten im Grundlagenbereich vor dem Frühstück ist besonders effektiv für ein Training des Fettstoffwechsels ! Die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate sind schneller verbraucht, da die letzte Mahlzeit mindestens 8-10 Stunden zurück liegt. Deshalb gelangt ihr früher in den Bereich der Fettverbrennung ! 

Das Fahrtspiel - Fitness durch Tempowechsel 

Neben einer guten Ausdauergrundlage braucht der Körper auch ab und an eine Auslenkung aus der gleichmäßigen niedrigen Belastungsintensität, damit sich die Fitness weiterentwickeln kann. Dies könnt ihr besonders gut mit einem "Fahrtspiel" verwirklichen. Beim Fahrtspiel setzt ihr verschieden starke Trainingsreize durch das Spiel mit wechselnden Geschwindigkeiten. Zwingt euren Organismus mit einem Fahrtspiel ruhig einmal dazu, schnell zu reagieren und sich immer wieder neu anpassen zu müssen. Die Folge ist schon nach wenigen gezielt eingesetzten Trainingseinheiten eine erhöhte Fitness- und Leistungsfähigkeit beim Skaten. 

Hinzu kommt folgendes: Fitness- Skating ist eine Disziplin, die von Natur aus solch wechselnde Belastungen dem Körper abverlangt: Der Rollwiderstand und das Streckenprofil ändern sich sehr häufig während einer Trainingseinheit, ihr müßt eure Geschwindigkeit auf andere Verkehrsteilnehmer abstimmen und auch der Luftwiderstand ist durch Windeinflüsse sehr wechselhaft. Es ergibt sich automatisch eine wechselnde Belastung für das Herz- Kreislauf- System ! 

Die Herzfrequenz kann dabei kurzzeitig bis auf über 90% der Hfmax ansteigen, sollte aber den Fitnessbereich nur sehr kurz verlassen. 50-90 Minuten als Gesamtbelastungsdauer mit maximal 20-30% am oberen Limit der Belastungsintensität (90-95 % Hfmax) machen das Fahrtspiel zur intensiven Fitnesseinheit. Der Rest wird im Ga- Bereich geskatet. 

Ein Beispiel einer solchen Einheit ist in Grafik 5.4 verdeutlicht. 

Nehmt euch den Tempowechsel in spielerischer Form vor oder paßt diese den Gelände- und Streckenbedingungen an. Fahrt  z.B. schneller, wenn die Strecke frei ist und langsamer, wenn andere Verkehrsteilnehmer ins Spiel kommen. Oder versucht an einer leichten Steigung die Geschwindigkeit zu halten und nicht langsamer zu werden. Spielt regelmässig in wenigen, gezielten Trainingseinheiten nach Fahrtspielart mit dem Tempo. Ihr werdet erstaunt sein, wie schnell sich die Fitness entwickelt ! 

Das Intervalltraining - Schnelligkeit und Ausdauer für Fitness- und Speed- Skater 

Das Intervalltraining wird zu Unrecht nur mit dem Hochleistungssport in Verbindung gebracht. Das gilt für das Fitness- Skating genauso wie für das Laufen. Natürlich wird Intervalltraining im Leistungs- und Hochleistungssport verstärkt eingesetzt, um Stehvermögen, Tempohärte und Willensstärke zu erwerben und um im Sinne einer Formzuspitzung eine Ausprägung der Wettkampfleistung und eine Gewöhnung an die Wettkampfgeschwindigkeit zum richtigen Zeitpunkt zu erreichen. 

Das bedeutet aber nicht, dass man als Fitness- Skater nicht vom Intervalltraining profitieren können - ganz im Gegenteil ! 

Intervalltraining bedeutet nichts anderes als vorgegebene Belastungen mit festgelegten Pausen zu kombinieren. Die Intensität der Belastungen kann sehr unterschiedlich ausfallen und von euch selbst gesteuert werden, so dass selbst absolute Neueinsteiger ein Intervalltraining absolvieren können, indem bei insgesamt niedriger Belastung gleichmässiges Skatingphasen mit lockeren Rollphasen wechseln. Ihr erfahrt dabei, was leichte und intensive Belastungen sind, man entwickelt Gefühl für Tempo und Geschwindigkeit und lernt, höhere Trainingsintensitäten zu realisieren ohne sich vollständig auszupowern. Zusätzlich greift der Körper bei höheren Intensitäten auf einen Mechanismus der "Selbstökonomisierung" zurück. Das heisst ganz einfach, dass überflüssige, energieraubende und gleichzeitig wenig Vortrieb bringende Bewegungen oft von selbst reduziert werden, da sonst eine hohe Geschwindigkeit auf Skates gar nicht erreicht werden kann. 

Intervalltraining kann ausserdem zur Verbesserung des Laktatabbaus und zur Entwicklung der anaeroben Fähigkeiten beitragen. Und man tut etwas für die Schnelligkeit, die beim rein aeroben Ausdauertraining eher zu kurz kommt. Man spricht nämlich zusätzlich die schnellen Muskelfasern an, was dazu führt, dass die Muskelqualität zunimmt. Jeder Skater, der seine Fitness gezielt steigern will, kann und sollte Intervalltraining einmal ausprobieren. 

Voraussetzung ist allerdings, dass man über eine entsprechend hohe Fahrsicherheit verfügt und die Fitness- und Speed- Skating Technik sicher beherrscht. Ausserdem braucht man eine zumindest 3-4 Meter breite, gut asphaltierte und verkehrsfreie Straße oder eine Speedskating- Bahn bzw. einen entsprechend großen, frei befahrbaren Parkplatz, wo man ohne Hindernisse schnell Skaten kann. Dann können man Belastungsintensitäten realisieren, die bis in den maximalen Bereich hinein gehen, also 85-100 % der Hfmax betragen. Der Anteil des Intervalltrainings am Gesamttraining kann im Fitnessbereich bei etwa 20 % und im Speed- Skating bei bis zu 50 % liegen. 

Das extensive Intervalltraining 

Extensives Intervalltraining ist für Fitness- Skater besonders geeignet. Es kann sowohl bei geringer Belastung im GA- Bereich durchgeführt werden (Hf <80% Hfmax) oder aber als "Übergangstraining" bezogen auf die Belastungsintensität zwischen dem Fitnessbereich und dem wettkampfspezifischen Bereich eingesetzt werden. Das heisst, man erhält bei einem solchen "Übergangstraining" Hf- Werte zwischen 85 und 95 % der Hfmax. Es zeichnet sich aus durch eine hohe Anzahl von Intervallen (ca. 10-20) versehen mit kurzen Pausen (10 Sekunden bis 2 Minuten) und einer Dauer der Belastungen zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten. Je kürzer die Belastungen sind, desto schwieriger ist es für euch, sich an der Herzfrequenz zu orientieren. Das liegt daran, dass das Herz bei sehr kurzen, intensiven Belastungen nicht „genügend Zeit“ hat, um eine maximale Schlagfrequenz zu erreichen. Orientieren euch deshalb dann an der Geschwindigkeit bzw. an der von euch eingesetzten Kraft. Als Kontrolle zur Gestaltung der Pausenlänge bietet sich wiederum die Herzfrequenz an. Ein ausreichende Pausendauer für ein extensives Intervalltraining ist die Dauer bis der Puls wieder auf 70 % der Hfmax abgesunken ist. 

Ein exemplarisches extensives Intervalltraining für Fitness- Skater ist in der nachfolgenden Grafik veranschaulicht. 

Das intensive Intervalltraining 

Das intensive Intervalltraining richtet sich primär an Fitness- Skater und Speed- Skater, die Wettkämpfe bestreiten oder zumindest mit dem Gedanken spielen, dies zu tun. 

Im Gegensatz zum extensiven Intervalltraining werden hier eine mittlere Anzahl von Intervallen (5-15) absolviert, versehen mit kurzen annähernd maximalen Belastungen von 30 Sekunden bis 2 Minuten und unvollständigen Erholungspausen von maximal 60 Sekunden. Mit jeder Belastung wird dabei der Körper müder und lernt, trotz zunehmender Ermüdung eine annähernd maximale Geschwindigkeit zu gewährleisten. Grafik 5.6 zeigt exemplarisch ein solches intensives Intervalltraining auf Inline- Skates bestehend aus 6x 1 Minute Belastung mit je 30 Sekunden Pause. 

Das Gruppenskaten

Eine besonders motivierende Art des Ausdauertrainings auf Inline- Skates ist das Training in der Gruppe. Dieses ist nicht nur kommunikativ und abwechslungsreich, sondern bietet zusätzliche besondere Möglichkeiten zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit. 

Die folgenden Übungs- und Trainingsformen könnt ihr schon zu zweit durchführen, besonders empfehlenswert sind jedoch Gruppengrößen von 4 - 8 Personen. 

Gruppenskating 1: Raupe fahren 

Beim Raupe fahren sollte die Gruppe möglichst dicht hinter einander Skaten und jeder hält sich beim Vordermann / der Vorderfrau an den Hüften fest. Ziel ist es, im Gleichschritt effektiv hintereinander zu skaten, wobei die Person an erster Position Rhythmus und Geschwindigkeit vorgibt. Der besondere Effekt für den Tempomacher liegt in dem verstärkten Kraftreiz für dessen Beinmuskulatur und in der notwendigen Vermeidung von Rotationsbewegungen in der Hüfte, die zu Schlangenbewegungen der Gesamtgruppe bzw. zum Abreissen führen. Für die nachfolgenden Skater ist der konditionelle Reiz entsprechend kleiner, dafür wird aber deren Koordination durch die Aufnahme des Schrittes vom Vordermann geschult. 

Löst nach wenigen Minuten den Führenden ab und ihr erhaltet automatisch ein leichtes Fahrtspiel in der Gruppe. Die Belastungsintensität sollte sich dabei hauptsächlich im Grundlagenbereich befinden ( 70-80 % Hfmax ), kann kurzzeitig auch bis in den Fitnessbereich hineinreichen. 

Variation: Anschieben 

Skatet zu zweit dicht hintereinander. Der Hintermann fast den Vordermann an den Hüften an und schiebt diesen ! Wechselt jeweils nach wenigen Minuten die Positionen ! 

Beide Übungen zum gemeinsamen Skaten in der Gruppe sind trotz unterschiedlichen Leistungsniveaus realisierbar, da der konditionelle Reiz individuell auf jede Einzelperson abgestimmt werden kann. 

Die nachfolgenden Trainingsformen hingegen sind nur dann richtig effektiv, wenn die Gruppe vom Leistungsvermögen relativ homogen ist. 

Gruppenskating 2: Windschattenfahren 

Das Windschattenfahren kann als eigenständige Trainingsform in der Gruppe so gestaltet werden, dass Kondition und Koordination gleichzeitig geschult werden. Skatet dabei ein möglichst gleichmäßiges Tempo in der Gruppe so dicht wie möglich hintereinander, und nehmt den Bewegungsrhythmus des Vordermannes auf. 

Wenn der Vordermann die Fitness- Skating Technik beherrscht, dann könnt ihr euch an seiner leichten seitlichen Schulterbewegung orientieren, die die Körperschwerpunktverlagerung widerspiegelt. Man kann so dessen Rhythmus aufnehmen, ohne demjenigen auf die Beine schauen zu müssen. Nach wenigen Minuten fährt der Führende zur Seite und lässt sich von der gesamten Gruppe überholen, um sich hinten wieder anzuschließen. 

Man kann so Geschwindigkeiten über längere Strecken erreichen, die man allein nicht zu Skaten in der Lage ist. Die Belastung kann ähnlich wie beim extensiven Intervalltraining zwischen 80 und 95 % der Hfmax liegen, je nachdem ob man häufigere Tempowechsel mit kürzeren Pausen oder seltene Tempowechsel mit längeren Pausen initiieren will. Die Unterschiede in der Belastungsintensität kommen bei gleichmäßigem Tempo dadurch zu Stande, dass 20-40 % des Luftwiderstandes für die nachfolgenden Skater durch das Windschattenfahren reduziert werden. 

Gruppenskating 3: Aktives Überholen 

Skatet möglichst dicht hintereinander. Nutzt den Windschatten des Vordermannes und skatet gleichmäßig im Grundlagenbereich (70-80% Hfmax). Der letzte der Gruppe versucht dabei immer alle anderen aussen zu überholen und sich vorne vor die Gruppe zu setzen, um wieder ein gleichmäßiges Tempo im Grundlagenausdauerbereich aufzunehmen. Wenn jeder Gruppenteilnehmer 1-2 Minuten die Führungsposition inne hat, so erhalten ihr ein abwechslungsreiches und effektives Grundlagenausdauertraining gespickt mit kurzen Antritten zur Schulung der Schnelligkeit ( Bild 5.27 ). Wenn man dies auf einem Rundkurs oder einer Bahn durchführt, so kann man gleichzeitig die Beschleunigungsfähigkeit beim Kurvenfahren mitentwickeln. 

Variationen: Jeder Zweite aus der Gruppe überholt jeweils den Vordermann oder ein Sportler übernimmt die "Coaching" Stellung und ruft jeweils den Namen einer Person auf, die dann den Überholvorgang ausführen soll !