Die persönliche Trainingsbelastung
Fitness- Training soll vor allen Dingen Spaß machen - so viel ist sicher. Zusätzlich will man aber auch einen Nutzen davon Tragen, nämlich eine gesteigerte Fitness bzw. eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit. Dazu reicht es auf lange Sicht nicht aus, nur "aus dem Bauch heraus" zu entscheiden, was bzw. wie intensiv man trainieren möchten. Sein selbstgestecktes Trainingsziel und die Trainingsmotivation bestimmen letztlich die Trainingsinhalte. Das vorangestellte "Kleine 1x1 der Sportmedizin" verdeutlicht, dass für ein bestimmtes Trainingsziel auch eine bestimmte Belastungswahl getroffen werden muss. Trainingskontrolle für Fitnesssporter ist nicht deshalb so wichtig, weil man sich einem hohen Leistungsdruck aussetzen sollte, sondern vielmehr, um die Signale seines Körpers zu erkennen und zu berücksichtigen.
Im Folgenden werden konkrete Möglichkeiten vorgestellt, wie man seine Körpersignale richtig verstehen lernt und ein Fitnesstraining mit hohem Spass- Faktor auf Inline-Skates effizient steuern zu können.
Herzfrequenzmessung / Laktatmessung
Die Herzfrequenzmessung kann grundsätzlich sehr einfach per Hand am Handgelenk (Radialispuls), am seitlichen Teil des Halses (Carotispuls) oder direkt durch Aufsuchen des Herzens durchgeführt werden.
Bei einer Messung in Ruhe sollten man über einen längeren Zeitraum messen (1min), da die Herzfrequenz in Ruhe deutlichen Schwankungen unterliegt. Bei einer Messung direkt nach dem Training hingegen sollten man über einen sehr kurzen Zeitraum (6-10 Sekunden) messen, da die Herzfrequenz nach einer Belastung sehr schnell abfällt.
Die Auskunft über das Verhalten der Herzfrequenz während einer Belastung ist durch eine Messung ohne Hilfsmittel kaum möglich. Es empfiehlt sich deshalb der Einsatz eines Herzfrequenzmessgerätes.
Ein solches Messgerät besteht im Regelfall aus einem Sender, der sich in einem Brustgurt befindet, und einem Empfänger, integriert in eine Armbanduhr. Anhand des Displays der Uhr kann man so permanent während des Trainings seinen Puls kontrollieren und regulierend einwirken. Die im Handel erhältlichen Herzfrequenzmessgeräte arbeiten mittlerweile ähnlich genau wie ärztliche EKG-Meßgeräte.
Ambitionierte Fitness- und Leistungssportler überprüfen zusätzlich in regelmäßigen Abständen durch Laktatmessungen, wie die muskuläre Belastung mit den Herzfrequenzwerten übereinstimmt. Jedoch gestaltet sich die Laktatmessung etwas schwieriger als die Herzfrequenzmessung. Dazu muß man sich an ein leistungsdiagnostisches Institut oder eine sportmedizinische Untersuchungsstelle wenden. Dort kann man durch standardisierte Testverfahren die Laktat- und Herzfrequenzwerte bei einem Fahrrad- oder Laufstufentest ermitteln lassen. Ähnliches bieten mittlerweile auch einige Fitnessstudios bzw. eigenständige leistungsdiagnostische Institutionen an. Der Kostenaufwand liegt im Regelfall zwischen 100 -200 Euro.
Man hat aber nur in seltenen Fällen die Möglichkeit, auf Inline- Skates einen Test zur Laktatbestimmung durchzuführen, da dies nur in sehr wenigen Labors möglich und der Aufwand für einen Feldtest nicht unerheblich ist.
Anhand der folgenden beiden, eigenständig durchführbaren Testverfahren hat man die Möglichkeit, eine Aussage über seine individuelle Leistungsfähigkeit im Fitness- Skating zu erhalten bzw. die Trainingsbelastung effizient zu steuern.
Der Hfmax-Test für den Fitness-Skater
Die für jeden Fitness- Skater einfachste und praktikabelste Möglichkeit zur Bestimmung einer Basisgröße der individuellen Leistungsfähigkeit ist der sogenannte Hfmax-Test. Man benötigt nur ein Herzfrequenzmeßgerät und eine gut asphaltierte, verkehrsfreie Strecke von 1500-2000 m Länge - und schon kann es losgehen. Nach ausgiebigem Aufwärmen und einigen Steigerungsfahrten über ca. 10 - 15 Sekunden, skatet man die 1500 - 2000 Meter lange Strecke in maximalem Tempo und beenden den Test mit einem Sprint. Der höchste Herzfrequenzwert, den man innerhalb dieses Tests erhält, entspricht der maximalen Herzfrequenz beim Inline- Skating und bildet gleichzeitig die Grundlage für die Steuerung die Trainingsbelastung.
Grafik 9.1: Herzfrequenzverlauf bei einem Hfmax- Test
Der Feldstufentest für den Fitness- und Speed-Skater
Für den spezifischen Feldstufentest für Fitness- und Speed- Skater benötigt man einen möglichst ebenen Rundkurs, wenn möglich sogar eine Skatingbahn, oder eine vermessene Strecke von ca. 1500 Metern Länge. Man beginnt mit einer relativ langsamen Geschwindigkeit (15-30 km/h je nach Leistungsniveau) und skatet die erste Stufe von 1500 Metern möglichst gleichmäßig auf aerobem Niveau. Dabei wird kontinuierlich die Herzfrequenz aufgezeichnet und nach der Belastung der Laktatwert bestimmt. Nach 1-2 Minuten Pause absolviert man die selbe Strecke mit um 2-3 km/h bzw. gegen Ende des Tests um 1 km/h gesteigerter Geschwindigkeit. Insgesamt sollten man 6 bis maximal 8 Belastungsstufen von 1500 Metern bewältigen, wobei die letzte einen alles abverlangen sollte. Die erhaltenen Meßwerte werden anschliessend in ein Koordinatensystem übertragen ( Siehe Grafik 9.2 ). Man erhält somit eine Laktat- Leistungskurve und eine Herzfrequenz- Leistungskurve, an denen man ablesen kann, zu welcher Geschwindigkeit welcher Laktat- bzw. Herzfrequenzwert gehört.
Grafik 9.2 : Herzfrequenz- und Laktat- Leistungskurve eines spezifischen Speedskating Stufentests
Bei regelmäßiger Wiederholung eines solchen Feldstufentests kann man genau verfolgen, wie sich die Leistung entwickelt. Geringere Laktat- und Herzfrequenzwerte bei gleicher Geschwindigkeit sprechen für eine bessere Leistung.
Bestimmung von Trainingsintensität und -umfang
Je häufiger man Skatet und je gezielter man seine Fitness auf Inline- Skates verbessern will, desto besser sollten die Trainingseinheiten aufeinander abgestimmt sein. Mit Hilfe der Herzfrequenz- und Laktatwerte aus dem Feldstufentest bzw. der maximalen Herzfrequenz aus dem Hfmax-Test ist das hervorragend möglich.
Die folgende Abbildung verdeutlicht die Einteilung von Trainingsbereichen im Fitness- und Speed- Skating anhand von Herzfrequenz bzw. Laktatwerten.
Grafik 9.3 : Trainingsbereiche und -intensitäten
Der Regenerations- und Kompensationsbereich (REKOM)
Die niedrigste Trainingsintensität beim Fitness- Skating ist dem sogenannten Regenerations- und Kompensationsbereich (REKOM) zuzuordnen. Dabei belastet man sich so niedrig, dass eine "aktive Erholung" des Körpers stattfinden kann. Das geschieht durch ganz lockeres, gleichmäßiges Skaten mit 60 - 70% Hfmax bzw. Laktatwerten, die nicht über die Ruhewerte hinausgehen (£ 2 mmol/l). Dieses Training sollte so gut wie keine Anstrengung bereiten und deshalb auch 45 Minuten Dauer nicht übersteigen.
Der Grundlagenbereich
Der wichtigste Trainingsbereich für den Fitness- Skater ist der Grundlagenausdauerbereich (GA). Hier trainiert und entwickelt man die "Basis" für das gesamte Training. Das GA- Training wird mit Herzfrequenzwerten zwischen 70 und 80% Hfmax bzw. Laktatwerten von 2-4 mmol/l absolviert. Ziel dabei ist es, ein stabiles Ausdauerniveau zu erreichen, so dass man ohne größere Mühe über einen Zeitraum von mindestens 2 Stunden belastungsfähig ist. Das Herz- Kreislauf- System stabilisiert sich und man legt den Grundstein für intensivere Belastungen. Ausserdem ist dies der Bereich, in dem effektives Fettstoffwechseltraining über mehrere Stunden möglich ist.
Der Fitnessbereich
Der Fitnessbereich (FIT) schließt direkt an den Grundlagenbereich an. Im Sinne einer Intensivierung des Trainings erreicht man im FIT- Bereich Herzfrequenz- und Laktatwerte von 80 - 90% Ihrer Hfmax bzw. 4-7 mmol/l. Man benötigt diesen höheren Trainingsreiz zur fortlaufenden Weiterentwicklung der Ausdauerbasis. Die Dauer einer Trainingseinheit im Fitnessbereich sollte aufgrund der erhöhten Intensität mit 30-60 Minuten deutlich kürzer sein als im Grundlagenbereich.
Der Wettkampfbereich
Für alle , die sich im Training unterfordert fühlen, die ab und zu eine maximale Ausbelastung zur Auslotung der eigenen Leistungsgrenzen benötigen und die mit Wettkämpfen liebäugeln, sollte auch die wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) trainiert werden. Dabei kann man nahezu im maximalen Bereich skaten, mit Herzfrequenzen oberhalb von 90% der Hfmax. Auch die Laktatwerte können dabei 7 mmol/l deutlich übersteigen. Diese hohen Intensitäten sollten man aber eher sparsam und gezielt einsetzen. Auch sollte die Belastungsdauer in diesem Bereich 20 - 40 Minuten nicht übersteigen.
Die WSA- Einheiten helfen sowohl bei der Annäherung an Wettkampfbelastungen als auch bei der Verbesserung der maximalen Leistungsfähigkeit im Speed- Skating. Das Training in diesem Bereich erfordert allerdings eine hohe Fahrsicherheit und ein sicheres Beherrschen der Fitness- und Speed- Skating Technik.
Der Kraftausdauerbereich
Einen besonderen Stellenwert im Fitness- Skating nimmt der Kraftausdauerbereich (KA) ein. Da vor allem die Oberschenkelmuskulatur schon bei relativ geringen Geschwindigkeiten über einen langen Zeitraum mit mindestens 30 % der maximal zur Verfügung stehenden Kraft arbeitet, ist in nahezu jeder Trainingseinheit auf Skates ein Kraftausdauereffekt zu verzeichnen. Wenn man dies bewusst verstärkt, kann man die Entwicklung der Kraftausdauerfähigkeiten vorantreiben und vor allem den Rumpfbereich und die Beine straffen und kräftigen. Die Herzfrequenz kann dabei ähnlich hoch liegen wie im Fitnessbereich (FIT) bzw. diese leicht überschreiten ( 80-95% der Hfmax ).
Will man seine Kraftausdauer mit mittlerer Intensität trainieren, also die Ausdauer noch sehr stark betonen (KA_ext), so sollte man Laktatwerte 3-4 mmol/l nicht überschreiten. Bei intensivem Kraftausdauertraining (KA_int), wo ein hoher Krafteinsatz beim Skaten im Vordergrund steht, kann man Laktatwerte erreichen, die denen des WSA-Trainings ( > 7mmol/l ) vergleichbar sind. Entsprechend sollte man die Trainingsdauer nicht länger als 30 Minuten wählen.
Die prozentualen Anteile der verschiedenen Trainingsbereiche am Gesamttraining sind in Grafik 9.4 dargestellt.
Grafik 9.4 Anteile der Trainingsbereiche am Gesamttraining
Den grössten Anteil ( ³50 % ) haben der REKOM- und GA- Bereich, um eine breite Ausdauerbasis zu schaffen. Der Anteil des FIT- und KA_ext- Trainings liegt zwischen 15 und maximal 40 %, während im Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) nicht mehr als 5 - 15 % des Gesamttrainings absolviert werden.
Die beschriebene Einteilung der Trainingsintensitäten und -umfänge hilft , sich zielgerichtet im Training orientieren zu können. Konkrete Beispiele für Trainingseinheiten zu den einzelnen Zielvorstellungen findet ihr im Kapitel Inline- Workout - Ausdauer und Kraft.
Das persönliche Trainingsumfeld
Bei einer sinnvollen und effektiven Abstimmung des Fitness- Trainings sollten man eines nie aus den Augen verlieren:
Training kann nur so effektiv sein, wie Alltagsablauf und persönliches Umfeld es zulassen ! Auch der Spaßcharakter und das Erlebnisgefühl des Fitness- Skatings kommen erst richtig zur Geltung, wenn man sein Training auf die Alltagsbelastung abstimmt.
Bei der Berücksichtigung des persönlichen Trainingsumfeldes sollte man Folgendes beachten:
Überlegt man sich zunächst, wie viele Trainingseinheiten man pro Woche absolvieren möchte und kann. Brücksichtigt dabei sowohl die berufliche als auch die familiäre und private Situation. Erstrebenswert sind für eine Verbesserung der persönlichen Fitness zumindest 3 Einheiten mit mindestens 30-45 Minuten Dauer. Alles darüber hinaus hängt vom Zeitbudget und der Motivation ab !
Die Trainingsintensität sollte man auf den Tagesablauf so abstimmen, dass beispielsweise man an einem harten und langen Arbeitstag kein extrem intensives Training mehr durchführt. In diesem Fall bietet sich das REKOM- Training an, bei dem man aktive Entspannung und erholsame Bewegung findet. Ein lockeres Dahingleiten auf Inline-Skates ist nahezu ideal, um abzuschalten und sich aktiv zu entspannen. Dafür legen man die etwas schnelleren bzw. anstrengenderen Skate- Einheiten auf Tage, an denen die Arbeitsbelastung nicht so hoch ist (evtl. Wochenende).
Zu dem persönlichen Trainingsumfeld gehört auch, welche Trainingsmöglichkeiten man zur Verfügung hat. Für ein sicheres und freudvolles Skaten ist eine verkehrsfreie gut asphaltierte Strecke empfehlenswert. Gerade das gezielte Fitness-Skating mit höheren Intensitäten erfordert einen gewissen "Bewegungsspielraum", denn Sicherheit geht immer vor Geschwindigkeit !
Ein Technik- und Gleichgewichtstraining auf Inline-Skates kann man am besten in einer Trainingshalle realisieren, in der das Skaten ausdrücklich erlaubt ist. Gut geeignet ist auch ein großer, wenig frequentierter Parkplatz oder natürlich eine Speed-Skatingbahn. Alternative Trainingsmöglichkeiten (Fitnessstudio, Radfahren, Laufen, Schwimmen, Skilanglauf, Ski Alpin, etc.), die man leicht in der unmittelbaren Umgebung durchführen kann sollte man ebenfalls in die Trainingsplanung miteinbeziehen (Siehe Kapitel Cross- Training).
Wenn man die genannten Punkte des persönlichen Trainingsumfeldes in seiner Fitnessplanung berücksichtigt, dann steht einer fortschreitenden Entwicklung nichts mehr im Wege.
Quelle: „Richtig Fitness Skating „ von Olaf Hoos u. Sebastian Baumgartner
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