Regeneration und Fitness
Bei der Nachbereitung einer sportlichen Belastung sollten ihr alles tun, um eurem Körper eine möglichst schnelle und vollständige Erholung zu ermöglichen. Das reicht vom angesprochenen Cool- Down bis hin zu einer ausreichenden Nahrungszufuhr und angemessenen Regenerationsmassnahmen.
Damit tragt ihr nicht nur dazu bei, dass ihr euch gut erholt, sondern auch dass sich eure Leistungsfähigkeit langfristig entwickeln kann.
Warum regenerieren? - Anpassungs- und Erholungsprozesse
Die Fähigkeit zur Anpassung an verschiedene Belastungen ist ein Grundphänomen des menschlichen Körpers. In welchem Maße sich der Körper anpasst, hängt wesentlich vom Wechselspiel aus Belastung und nachfolgender Entlastung ab.
Die Anpassungsreaktion, die nach einem Belastungs- Entlastungs- Zyklus erfolgt, wird in der Sportwissenschaft als Prinzip der Superkompensation bezeichnet. Entscheidend für eine günstige Anpassung ( Superkompensation ) ist die optimale Relation zwischen Belastung und Erholung - Regeneration ist also immer Teil eines Trainingsprozesses.
Grafik 7.4: Das Prinzip der Superkompensation
Wenn ihr diese Tatsache in euren Trainingsprozess vernachlässigt bzw. nicht beachtet, werdet ihr schnell feststellen, dass trotz intensiven Trainings eure Leistungsfähigkeit stagniert oder sogar abnimmt. Ihr werden nicht fitter, sondern nur ausgelaugter und anfällig für Erkältungen und Verletzungen. Gebt eurem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration, erst dann kann sich die Leistung positiv entwickeln.
Fitness durch Regenerationsphasen und - maßnahmen
Die Frage nach der Dauer der Regeneration nach einem Training bzw. einem Wettkampf läßt sich pauschal nicht beantworten. Ihr solltet dabei zwischen verschiedenen Regenerationsphasen unterscheiden, deren Dauer und Funktion abhängig sind von Intensität und Dauer der Belastung.
Die unmittelbare Nachbelastungsphase: Unmittelbar nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit ist es notwendig, eurem Körper den Beginn von Wiederherstellungsprozessen zu erleichtern. Durch aktive Maßnahmen in Form von Auslaufen / -rollen von 10-20 Minuten ( Cool- Down ) begleitet von Stretching- Übungen wird eine beschleunigte Beseitigung von Stoffwechselendprodukten besser gewährleistet als durch rein passive Maßnahmen wie z.B. Ruhe oder Massagen. Denn aktive Muskelarbeit bewirkt eine deutlich höhere Durchblutungssteigerung (ca. sechsfach) als eine passive Maßnahme (Massage ca. 1,5- bis 2fach).
Energiezufuhr direkt nach der Belastung
Denkt nach dem Wettkampf / intensiven Training möglichst früh daran, eure Energiereserven wieder aufzufüllen. Der Flüssigkeitsausgleich hat dabei oberste Priorität. Etwa 1 Liter pro Belastungsstunde ist ein bewährtes Mass, wenn auch der Flüssigkeitsverlust von der Witterung, dem Trainingszustand und auch derr Sportkleidung abhängig ist. Mineralwasser, zucker- und mineralienhaltige Sportdrinks oder der „Dauerbrenner“ Apfelsaftschorle ( Mischverhältnis ca. 70/30 Wasser zu Saft) helfen gleichzeitig bei der Wiederaufnahme von verlorengegangenen Nährstoffen. Je nach Verträglichkeit und Geschmack könnt ihr auch Cola, Malzgetränke oder alkoholfreies Bier zuführen. Diese sind sehr kohlenhydratreich und tragen dazu bei, die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Außerdem können Getränke feste „Kohlenhydrate“ kurzzeitig ersetzen, da nach einer intensiven sportlichen Betätigung die meisten Menschen eher an Appetitlosigkeit leiden.
Dennoch sollten ihr euch bemühen, möglichst bald mit der Zufuhr von fester kohlenhydratreicher Nahrung zu beginnen. Der Körper kann diese in den ersten beiden Stunden nach der Belastung am besten aufnehmen.
Auch im weiteren Verlauf der Nahrungsaufnahme nach dem Wettkampf ist es ratsam, den Fett- und Eiweißanteil gering zu halten. Ballaststoffe füllen zunächst unnötig, werden nur langsam aus Ihrem Magen aufgenommen und verhindern eine optimal reiche Aufnahme an Kohlenhydraten. Generell sind zuckerhaltige Nahrungsmittel in dieser Phase sehr gut. Dennoch kommen Schokolade und Kuchen auch hier nicht zu neuen Ehren wegen ihres hohen Fettgehaltes. Pasta, gekochter Reis und Kartoffeln sind die nach einer Belastung zu bevorzugenden Energielieferanten.
Die nachwirkende Regenerationsphase
Vor allem nach einer maximalen Belastung wie einem Wettkampf solltet ihr auch in den nächsten Stunden und Tagen die Regeneration nicht aus den Augen verlieren. Die sogenannte nachwirkende Regenerationsphase trägt dazu bei, Überlastungen durch zu viel Training oder Wettkämpfe zu vermeiden. Die Entwicklung eurer Fitness wird so optimal unterstützt.
Ernährung: Dazu zählt auch, dass ihr den Übergang von der "direkten Nachbelastungsernährung" zur vollwertig- ausgewogenen Mischkost im Anschluß an eine intensive Belastung relativ zügig vornehmet. Dies ist insofern günstig, da ihr mit nährstoffdichter Vollwertnahrung viele verlorengegangene Mikronährstoffe wieder zuführt, die in energiedichten, stark zuckerhaltigen Lebensmitteln kaum vorhanden sind.
Signale des Körpers beachten: Wichtig ist in dieser Situation, dass in „Ihren Körper hinein hören”. Als Kontrollgrösse Nummer Eins dient die Ruheherzfrequenz (Rhf), die ihr regelmäßig vor dem Aufstehen kontrollieren solltet. Bei einer Zunahme von mehr als 10 Schlägen pro Minute am Tag nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingsbelastung am Vortag zeigt der Körper seinen “Erholungsbedarf”. Es ist dann sinnvoll, so lange zu regenerieren bis die Rhf wieder den Durchschnittswert erreicht hat.
Auch ist „Muskelkater“ kein Zeichen für ein effektives Training, da er das schmerzhafte Empfinden von kleinen Rissen in der Muskulatur aufgrund von ungewohnter Belastung oder Überbelastung widerspiegelt.
Aber was tun bei Muskelkater und / oder erhöhter Ruheherzfrequenz ?
Gönnt eurem Körper eine Pause, in dem ihr nur ganz locker im REKOM- Bereich trainiert ( 60 - 70% Hfmax ) und zusätzlich folgende wirksame Massnahmen in eurem Fitnessprogramm berücksichtigt:
Ausreichend Schlaf:
Einfach aber wirkungsvoll - wichtig sind besonders die Stunden vor Mitternacht. Nach einer anstrengenden Einheit lohnt es sich mal vor 23.00 Uhr ins Bett zu gehen. Mit anschließend 7 - 8 Stunden Schlaf fühlt ihr euch oft wie neu geboren ! Wer die Möglichkeit für eine „Mittagsschlaf“ von 30 – 45 Minuten erübrigen kann, der sollte dies in jedem Fall nutzen, insbesondere nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit !
Massagen, Warmwasser- und Entmüdungsbäder:
Im Vordergrund sollten sogenannte Wiederherstellungs- oder Entmüdungsmassagen stehen. Für Fitness- Skater sind besonders die Beine, das Gesäss und der Bereich der Lendenwirbelsäule pflegebedürftig, da gerade dort Verspannungen nach intensivem Training auftreten.
Warmwasseraufenthalte bei Temperaturen von ca. 37°C - 39°C und einer Dauer von 10 – 20 Minuten, versehen mit Wechselduschen warm / kalt zum Abschluß, wirken äusserst entspannend, fördern die Durchblutung und lockern die Muskulatur. Auch die Benutzung eines Whirlpools oder von Unterwasserdruckstrahl – Düsen zur Selbstmassage entspannen Ihre Muskulatur und sind sogar einem einfachen Entmüdungsbad vorzuziehen.
Sauna und Solarium:
Ein regelmäßiger Saunabesuch pro Woche kommt langfristig eurer Regenerationsfähigkeit zu Gute und ist im Alltag vieler Fitnesstreibender kaum noch wegzudenken. Die Durchblutung wird erhöht und die Muskulatur entspannt sich. 3-4 Durchgänge bis maximal 15 Minuten mit entsprechenden Ruhepausen und Kaltwasseranwendungen gehören für Saunagänger zum Standard, sind aber nicht verbindlich. Achtet vor allem auf das persönliches Wohlbefinden bei der Auswahl von Dauer und Anzahl der Anwendungen. Bei Saunagängen mehrmals pro Woche bietet es sich an, die Anwendungen zeitlich zu verkürzen (z. B. 1-2 Durchgänge mit 5-6 min). Besonders zu empfehlen sind sogenannte Biosaunen (Temp. max. 60 – 70°C) wegen der geringeren Herz- Kreislauf- Belastung. Achtung: Viel Trinken beim Saunabesuch nicht vergessen!
Vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten solltet ihr lieber auf den Saunabesuch verzichten (mindestens 48h vorher), denn ein völlig „entspannter“ Körper und Geist sowie ein stark aus dem Gleichgewicht gebrachter Flüssigkeitshaushalt sind für ein intensives Sportreiben nicht geeignet.
Auch eine Solarium- Anwendung alle 7 - 14 Tage kann sich leistungsfördernd auf euren Organismus auswirken, denn die eingesetzten UV- Strahlen haben eine stoffwechselaktivierende Wirkung. Zusätzlich hat ein Solariumsbesuch eine positive psychische Wirkung. Um die richtige Dosis zu finden, solltet ihr euch vor einer Anwendung beraten lassen und die Herstellerangaben des Gerätes beachten. Lieber vorsichtig mit der Intensität, auch im Sinne eurer Haut !
Akupressur:
Die Akupressur ist eine Möglichkeit zur Muskelentspannung bzw. zur Harmonisierung eines durch sportliche Anstrengung erzeugten Ungleichgewichtes in eurem Körper. Auf einfache Art und Weise könnt ihr z.B. schon mit Hilfe eines Tennisballes einzelne „Druckpunkte“ eures Körpers so beeinflussen, dass gewünschte Muskelgruppen entspannt werden. Diese Form der Muskelentspannung ist unkompliziert und hochwirksam und hat sich schon über Generationen hinaus in der fernöstlichen Kultur bewährt.
Im Folgenden stellen wir euch vier ausgewählte Übungen vor, die auf die besonders beanspruchten Muskelgruppen von Fitness- und Speed- Skatern abgestimmt sind. Um eine effektive Durchführung zu gewährleisten, beachtet, dass...
· ...die Druckintensität maximal so hoch sein sollte, wie ihr noch normal und regelmäßig Atmen können.
· ...der Druck solange konstant gehalten werden sollte, bis eine deutliche Reduzierung der Intensität eintritt.
· ...die Druckpunkte immer symmetrisch, also auf beiden Körperseiten, stimuliert werden.
Akupressur 1: Entspannung der Gesäßmuskulatur (Bilder 11.2 und 11.3)
Sucht den Druckpunkt als Verbindungslinie zwischen Hüftknochen und Steissbein mit etwas grösserem Abstand zum Steißbein auf. Legt euch anschließend in entspannter Seitlage auf den entsprechend positionierten Tennisball.
Akupressur 2: Entspannung der gesamten Beinmuskulatur (Bilder 11.4 und 11.5)
Sucht den Druckpunkt etwa 2-3 cm unterhalb der Spitze eures Beckenknochens. Legt euch anschließend gestreckt auf den Bauch und plazieren Sie den Tennisball an der entsprechenden Stelle.
Akupressur 3: Entspannung der seitlichen Oberschenkelmuskulatur (Bilder 11.6 und 11.7)
Sucht den Druckpunkt am seitlichen Oberschenkel mit ausgestrecktem Arm auf Höhe des Mittelfingers. Legt euch in entspannter Seitlage auf den unterhalb des Druckpunktes plazierten Tennisball.
Akupressur 4: Entspannung der Fusssohle (Bilder 11.8 und 11.9)
Sucht den Druckpunkt unter eurer Fusssohle in einer Vertiefung zwischen der zweiten und dritten Zehe. Stellt euch anschließend mit leicht gebeugtem Knie auf den unterhalb des Druckpunktes plazierten Tennisball.
Die langfristige Regeneration: Regeneration spielt auch im langfristigen Trainingsprozess eine entscheidende Rolle. Ein Trainingsprozess über das ganze Jahr hinweg ist die Basis für ein gesundes und freudvolles Fitnesstraining. Innerhalb eines solch langen Zeitraumes solltet ihr ab und zu „Regenerationswochen“ in euer Fitnessprogramm integrieren. Die langfristige Regeneration gibt eurem Körper Raum zur Ruhe und vermeidet Erschöpfungserscheinungen wie Trainingsunlust und Übertraining. Trainiert in solchen Wochen nur wenig, und wenn, dann nur regenerativ. Probiert andere Sportarten aus, ohne gezielt eure Fitness steigern zu wollen. In diesem Zusammenhang bieten sich Aktivurlaube je nach Vorlieben mit Bergwandern, Skifahren, Radtouren, Wassersport, etc. an. In Verbindung mit den soeben genannten regenerativen Maßnahmen erlangt euer Körper und eure Psyche neuen Elan und ihr werdet euch sicher auf euer „normales“ Fitnessprogramm freuen !
